21 डे हैबिट टाइमलाइन: 21 दिन (दिन के हिसाब से दिन में एक आदत कैसे बनती है!)
क्या 21 दिन की आदत जैसी कोई चीज होती है ? क्या नई आदत बनाने में वास्तव में केवल 21 दिन लगते हैं ?
हम सब जल्दी और अच्छी तरह से अच्छी आदतों को बनाना चाहते हैं। आदतें व्यावहारिक रूप से फायदेमंद हैं: वे काफी स्वचालित हैं; प्रदर्शन करने के लिए कोई प्रयास न करें और मूल रूप से हमें कम के साथ अधिक करने की अनुमति दें।
तो यह पूछना कि क्या 21 दिन की आदत एक मिथक है, यह पूछना एक महत्वपूर्ण सवाल है, तो क्या यह वास्तव में एक मिथक है?
1. क्या आप 21 दिनों में एक नई आदत बना सकते हैं?
अपने अनुभव के आधार पर, मैं हां कहने के लिए इच्छुक हूं। नई आदत बनाने में लगभग 21 दिन लगते हैं।
हालांकि, एक हालिया अध्ययन ने 21 दिन की आदत गठन सूत्र को एक मिथक के रूप में वर्णित किया है।फिलिप्पा लल्ली के अनुसार; यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में एक स्वास्थ्य मनोविज्ञान के शोधकर्ता, एक नई आदत आमतौर पर 2 महीने से अधिक लेती है - 66 दिन सटीक होना - और 254 दिन तक जब तक यह पूरी तरह से नहीं बन जाता।
अध्ययन 96 प्रतिभागियों के व्यवहार पर आधारित था जिन्हें एक आदत चुनने और 12 सप्ताह तक अभ्यास करने के लिए कहा गया था। प्रतिभागियों ने शोधकर्ता को बताया कि समय के साथ उनका नया व्यवहार कितना सहज हो गया। निस्संदेह, परिणाम एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति के लिए अग्रणी शोधकर्ता के लिए काफी भिन्नता है कि यह दावा करने के लिए कि स्वचालितता (यानी समय के साथ नया व्यवहार कैसे महसूस किया गया) 21 दिनों की तुलना में तीन से बारह गुना अधिक समय लेता है।
इस समाचार ने व्यक्तिगत विकास समुदाय में सदमे की लहरें भेजीं और प्रत्येक व्यक्तिगत विकास ब्लॉगर को 21 दिन के फार्मूले के बारे में अपने सभी दावों को वापस लेने और इस शोध के निष्कर्षों को स्वीकार करने के लिए प्रेरित किया।
लेकिन मुझे अपनी शंका है।
2. 21 दिनों में एक नई आदत बनाना विल-पावर लेता है
एक नई आदत हासिल करना, सुनिश्चित करना, पार्क में टहलना नहीं है। ज्यादातर लोग नई आदतें बनाने और रखने के साथ संघर्ष करते हैं। वे समय के साथ प्रेरणा खो देते हैं और इस प्रक्रिया में खुद को बंद पाते हैं।
मुझे तुमसे पूछना है:
- प्रारंभिक रिसर बनने और विफल होने की कितनी बार आपने कोशिश की है?
- आपने कितनी बार अपने इनबॉक्स को कबाड़ और अन्य ईमेल से साफ रखने की कोशिश की है?
- आपने दैनिक 20 मिनट में कितनी बार यह करने की कोशिश की है और इससे नहीं चिपके हैं?
तो ऐसा लगता है कि यह मानने में कुछ समझदारी है कि आदत बनाने की यात्रा लंबी और कठिन है और यह 21 दिनों से अधिक समय ले सकती है।
लेकिन मुझे यह भी लगता है कि हमें उन लोगों की दृष्टि नहीं खोनी चाहिए जो अपेक्षाकृत कम समय में असाधारण बाधाओं को दूर करने में कामयाब रहे। कभी-कभी यह एक व्यक्ति को धूम्रपान या पीने को रोकने और संयम हासिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण क्षण ले सकता है। यह एक व्यक्ति को हर दिन लिखने का फैसला करने के लिए एक उदाहरण ले सकता है और अंत में उसका उपन्यास लिखना समाप्त कर सकता है। स्वस्थ भोजन खाने और वजन कम करने का निर्णय लेने के लिए यह एक व्यक्ति को एक सेकंड का एक फ्लैश भी ले सकता है।
- क्यों हम से जानने की कोशिश कर नहीं कर रहे हैं इन जो लोग प्रयोग में भाग लिया के बजाय लोगों को?
- ये सभी ब्लॉगर शोध के निष्कर्षों को क्यों दे रहे हैं?
- औसत (अमोघ) व्यक्ति का अनुभव हमारे लिए क्यों संभव हो गया है?
- क्या ये सभी व्यक्तिगत विकास ब्लॉगर्स को पहले शोध निष्कर्षों के बारे में गंभीर रूप से सोचने के लिए नहीं होना चाहिए?
3. 21 दिवसीय आदत निर्माण गाइड
मेरा मानना है कि आदत निर्माण तीन प्रमुख मानदंडों का एक कार्य है:
(१) प्रतिबद्धता का स्तर
(2) आंतरिक और बाहरी जवाबदेही
(३) आदत का आकार
3.1 21 दिनों के लिए प्रतिबद्ध एक नई आदत बनाने के लिए
यदि आप काम करने के लिए 21 दिन की आदत बनाने के लिए गाइड चाहते हैं, तो आपको यह पहचानना होगा कि नई आदत बनाना कोई आसान उपक्रम नहीं है। यह अपने आप नहीं बनेगा। और उस कारण से, आपको यह तय करना होगा कि वह आदत आपके लिए क्यों और कितनी महत्वपूर्ण है।
अपने आप से यह पूछें:
- आपके दिन पर क्या फर्क पड़ने वाला है?
- वह आदत आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में कैसे मदद करेगी?
- वह आदत आपके रिश्तों को कैसे प्रभावित करेगी?
एक बार जब आप इन प्रश्नों का उत्तर दे देते हैं , तो आपको अपने उत्तर भावनात्मक रूप से आकर्षक भाषा में तैयार करने होंगे। भावनात्मक रूप से आवेशित रूप से उन्हें चित्रित करके, आप एक नया "कथा" बना रहे हैं कि आप कौन हैं। आप अपनी नई आदत में जान डाल रहे हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले अपने आप को यह कहानी बताएं। ये मानसिक छवि मनोवैज्ञानिक गोंद बन जाती है , यदि आप ऐसा करेंगे, जो आपको और आपकी नई आदत को एक साथ रखती है। उस कहानी के बिना, आदत नहीं रहेगी।
अपने आप को पाठ्यक्रम से बाहर रखने के लिए, आपको ध्वनियों को जोड़ने से लाभ होगा, और यहां तक कि गंध की संवेदनाएं और अपनी कहानी को छूने के रूप में आप इसे अपने आप को सुनाते हैं। आपको अपने आप को पहले से ही अपनी आदत का अभ्यास करने और इसके परिणामों के साथ रहने के रूप में देखना होगा। आप जल्दी उठने वाले व्यक्ति नहीं हैं, आप एक शुरुआती रिसर हैं। तुम एक धावक हो। आप एक लेखक हैं। आप धनवान हैं। होशपूर्वक अपने आप को इस तरह से पहचान कर, आप अपने आप को उन कौशल पर काम करने की मांग कर रहे हैं जो आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे। अपने कारणों को मजबूत और अधिक लुभावना अपनी नई आदत के लिए हैं, जितना जल्दी आप इसे प्राप्त करेंगे और यह उतना ही मजबूत होगा।
दूसरी ओर, धुंधली और अकल्पनीय कहानियों को आसानी से भुला दिया जाता है। वास्तव में, जो लोग खुद को मनोरम कहानियां नहीं बताते हैं, वे अपनी प्रेरणा को इतना खो देते हैं कि वे भूल जाते हैं कि उन्होंने पहली बार अपनी नई आदत को लेने का फैसला क्यों किया। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जो कहानी उन्होंने खुद बताई थी वह नई आदत के लिए पर्याप्त नहीं थी।
3.2 21 दिनों में एक आदत से जवाबदेही योजना
यदि आप अपनी अंतरात्मा के माध्यम से आंतरिक रूप से जवाबदेह हो सकते हैं; और बाहरी रूप से एक जवाबदेही प्रणाली के माध्यम से जैसे कोच या सोशल सपोर्ट ग्रुप, तो आप उन सिस्टम की तुलना में अधिक तेज़ी से एक आदत बना सकते हैं यदि आपके पास वे सिस्टम नहीं थे, और ये सिस्टम जितने बेहतर हैं, उतने ही बेहतर परिणाम आपको मिलने वाले हैं।
जब अपने आप को जवाबदेह रखने की बात आती है, तो यह जरूरी है कि आप अपने सबसे अच्छे दोस्त बनें। आप अपने आप को ट्रैक पर बने रहने के लिए प्रोत्साहित करना चाहते हैं और अपने आप को यह याद दिलाना चाहते हैं कि आपने कितनी दूर की यात्रा की है। आप अपने आप को प्यार की गहरी भावना से जवाबदेह ठहराते हैं और खुद को सर्वश्रेष्ठ बनने के लिए देख सकते हैं। यह अपने आप को पुलिसिंग के पारंपरिक दृष्टिकोणों से बहुत अलग है ... वे दृष्टिकोण (यदि बुद्धिमानी से उपयोग नहीं किए गए हैं) काउंटर-उत्पादक हैं और आप इस आदत को नापसंद कर सकते हैं और यहां तक कि पूरी तरह से अभ्यास करना बंद कर सकते हैं।
कभी-कभी यह सब अपने दम पर करने की कोशिश करना एक वास्तविक संघर्ष हो सकता है। हमेशा हर हीरो के पीछे एक सपोर्ट ग्रुप होता है। परिवार के सदस्यों या दोस्तों को आपके ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए सूचीबद्ध करना आपकी यात्रा में नाटकीय अंतर ला सकता है।
हालांकि, अधिकांश लोग पेशेवर के साथ काम करना पसंद करते हैं। इस संबंध में, एक कोच एक उपयुक्त विकल्प है। एक कोच आपको सटीक सिफारिशें दे सकता है जो विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हैं। एक निष्पक्ष पर्यवेक्षक के रूप में, एक कोच ईमानदारी से आपको बताएगा कि आप कैसा प्रदर्शन कर रहे हैं और आपको क्या करना है। इसलिए यदि आप बाधाओं को दूर करने के लिए नए तरीकों और शॉर्टकटों की तलाश कर रहे हैं, तो अतीत की विफलता को आगे बढ़ाएं, और अपने लक्ष्यों को महसूस करें, फिर सही कोच के साथ काम करने से आपकी खोज में एक विशिष्ट अंतर आ सकता है।
3.3 आप जिस फॉर्म को चाहते हैं, उसका आकार निर्धारित करें
यदि आपकी लक्ष्य आदत बहुत बड़ी है; मैराथन दौड़ना पसंद है, तो आप 21 दिनों में उस आदत को हासिल नहीं करेंगे। इसी तरह, यदि आपका लक्ष्य उचित प्रशिक्षण के बिना रोजाना 2000 शब्द लिखना है, तो इसे एक स्वचालित चीज़ में बदलने में आपको लंबा समय लग सकता है।
अपनी आदतों को मिनी-आदतों में तोड़ दें । ये छोटी प्राप्त करने योग्य गतिविधियाँ हैं जो दैनिक आधार पर करना आसान है। उदाहरण के लिए, एक निश्चित शब्द गणना तक पहुंचने की कोशिश करने के बजाय हर दिन खुद को लिखने की आवश्यकता होती है । हर दिन लिखने की मिनी-आदत (भले ही आपने 50-100 शब्द लिखे हों) एक दिन में 2000 शब्दों को लिखने के लक्ष्य को पूरा करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। ध्यान दें कि एक दिन में 50-100 शब्द लिखने की आदत से आप सहज हैं, अब आप अपने आप से एक दिन में 150-200 शब्द लिखने के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं और इसी तरह जब तक आप अपने लक्ष्य लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते।
एक उपकरण के लिए जो आपको कम प्रयास के साथ बेहतर लिखने में मदद कर सकता है,
यही बात दौड़ने के लिए जाती है - आपका लक्ष्य हर दिन दौड़ना चाहता है और बहुत अधिक संघर्ष के बिना ऐसा करने की इच्छा है। एक बार जब आप अपनी आदत के साथ पर्याप्त सहज हो जाते हैं और आप इसे लगातार करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप इसे एक पायदान ऊपर ले जा सकते हैं और उच्च लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं - जैसे हर दिन मैराथन दौड़ना - और फिर धीरे-धीरे इसे अभ्यस्त गतिविधि में बदल दें। ।
4. आदत निर्माण के लिए एक प्रभावी रणनीति
मैंने अपनी आदतों को बनाने और उन्हें स्वचालित करने में मदद करने के लिए जो रणनीति का उपयोग किया है, वह है, जिसे मैं "आदत स्नातक रणनीति" कहता हूं ।
यहां, मैंने अपनी 21 दिन की यात्रा को एक नई आदत के रूप में देखने का संकल्प लिया, जो क्रमिक कार्य के रूप में हो। मेरा लक्ष्य हर एक दिन छोटी लेकिन लगातार कार्रवाई करना था और धीरे-धीरे मेरी आदत बन गई।
मेरे लिए महत्वपूर्ण बात यह थी कि मैं एक ऐसा कार्य चुनूं जिसे मैं बहुत अधिक प्रतिरोध के बिना हर एक दिन कर सकूं। मैंने कुछ छोटे से शुरुआत की। और एक बार जब मुझे इसमें महारत हासिल हो जाती है, तो मैंने चुनौती को पार कर लिया और कुछ और थोड़ा चुनौतीपूर्ण करने का संकल्प लिया। मैंने तब हर एक दिन ऐसा करने का संकल्प लिया।
इसलिए, 21 दिनों तक हर दिन 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने का वादा करने के बजाय, पहले दिन 10 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें (और अगर आपको लगता है कि आप अधिक दौड़ना चाहते हैं तो खुद को संयमित करें), और अगले दिन आप 11 मिनट और 12 मिनट के बाद के दिन आदि के लिए दौड़ते हैं, 21 दिनों के भीतर आप 30 मिनट से थोड़ा अधिक समय तक दौड़ते रहेंगे। 2 महीने में, आप इस 1 मिनट की वृद्धि के परिणाम के रूप में एक घंटे के लिए चल रहे होंगे।
सावधान रहें कि आप अपने आप को बहुत जल्दी चुनौती न दें। जब आप अपनी नई आदत में बढ़ जाते हैं, तो अपनी प्रगति को प्रतिबिंबित करें और चुनौती को थोड़ा बढ़ा दें।
याद रखें, हर बार जब आप चुनौती को बहुत अधिक या बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, तो आप प्रगति नहीं करेंगे और आप प्रेरणा खो देंगे। इसलिए ऐसी चुनौती चुनें जो आपकी सीमा के भीतर हो। यदि आपके पास विशेष रूप से कठिन समय है (उदाहरण के लिए आपके रन के लिए प्रतिबद्ध है), तो आप अपना समय केवल 30 सेकंड बढ़ा सकते हैं। सेकंड और मिनट जल्दी से जोड़ देंगे और आप खुद को आश्चर्यचकित करेंगे कि यह कितना आसान और मजेदार है। याद रखें, आपको प्रगति करते रहना होगा ... मैराथन के दिन आप खुद से मैराथन दौड़ने की उम्मीद नहीं कर सकते।
5. अपने 21 दिन की आदत योजना पर क्या उम्मीद करें
यहाँ मैं अपनी 21 दिन की आदत बनाने की योजना पर अनुभव किया है। आप उन्हीं चीजों का अनुभव कर सकते हैं।
ये रहा:
5.1 दिन 1-3
यह वह जगह है जहाँ आपकी प्रेरणा सर्वकालिक उच्च पर है। उन दिनों के दौरान, आप अपनी आदत का अभ्यास करने के लिए ऊपर और परे जाते हैं। आपकी आदत इस स्तर पर दुनिया में आपकी पसंदीदा चीज है। यहीं से चुनौती मिलने लगती है।
5.2 दिन 4–10
ज्यादातर लोग 4-10 दिनों के बीच छोड़ देते हैं। क्या करें? चित्र, उद्धरण, वीडियो देखें और भावनात्मक रूप से मनोरम भाषा में अपनी नई "कहानी" बताएं। 4 से 10 दिनों का आपका कार्य कल्पना की शक्ति के साथ अपने लक्ष्यों को मजबूत करना है। एक बार जब आप 10 दिन के निशान से गुजरते हैं, तो आपकी आदत प्रदर्शन करने की चुनौती से कम हो जाएगी।
5.3 दिन 11-14
अभी तक गैस पेडल से अपने पैर को कम मत करो। इन दिनों आपका काम यह नोट करना है कि इससे आपके शरीर और आपके दिन पर क्या फर्क पड़ा है। इसके बारे में सार्वजनिक रूप से बात करें, या एक ब्लॉग शुरू करेंआप कर रहे हैं जिस तरह से 2/3 यह एक मिनी-उत्सव है।
5.4 दिन 15–20
अपने कैलेंडर को चिह्नित करना शुरू करें कि आपने अपना कोर्स पूरा करने के लिए कितने दिन छोड़ दिए हैं। हर दिन जब आप चिह्नित करेंगे, तो आप वास्तव में अच्छा महसूस करेंगे कि आप कितनी दूर निकल आए हैं। यह पाठ्यक्रम का अंतिम 1/3 है।
5.5 दिन 21 और उसके बाद
इस समय तक, आपकी आदत आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जानी चाहिए। यहां से आपका ध्यान इस आदत को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाए रखने के दीर्घकालिक लाभों पर होना चाहिए और अगर आप इस आदत को जारी रखते हैं तो आप और क्या प्रगति कर सकते हैं।
